Lo sé, lo has oído antes: "usted puede construir músculo y perder grasa y todo lo que necesitas está a 20 minutos a la semana!" Seguro hay un infomercial de derecha ahora hacer la misma afirmación, pero el programa que voy a revelar realmente entregar. Honesto!
Aquí está, pero no parpadees porque irá bastante rápido...
Sentadilla trasera
Dominadas
Dobló la rodilla Deadlift
Dip barra de URL
Parámetros de carga: 1 sistema, 20 reps, 2-0-1-0 tempo, intervalo de descanso de 5 minutos
Ahora en el papel esta rutina poco no se ve muy desalentadora, especialmente cuando lo haces solo 1 juego de cada ejercicio con 5 minutos de descanso en el medio, pero aquí es donde se pone interesante: cada sistema se lleva a cabo con una carga de 10RM. En términos sencillos, eso significa que usted podrá realizar 20 repeticiones con una carga que usted podrá normalmente máximo hacia fuera con en 10 repeticiones.
¿Cómo es eso posible?
Se llama entrenamiento pausa de descanso. Tomas un conjunto al fracaso, que en este caso es 10 repeticiones, y luego descansar durante 5-10 segundos. Luego exprima otro rep o dos y descansar otra vez. Continuar de esta manera hasta llegar a 20 representantes en ese momento usted podrá probablemente collapse! Por el tiempo que recuperar la conciencia, debe haber transcurrido 5 minutos y es tiempo para el próximo ejercicio.
¿Lo entiendes ahora?
El método de "20 repeticiones con una carga de 10RM" no es nuevo por cualquier medio. El libro clásico de Randall Strossen, Super se pone en cuclillas, se basó en este concepto ancestral. Sin embargo, lo que es nuevo, es aplicar este método a otros ejercicios además de la posición en cuclillas y disponiéndolas en la manera específica presentada en este programa.
Ahora aunque este concepto ha existido durante siglos y que funciona, que requiere algunos grave fortaleza mental y física. Cuando su cuerpo y la mente dicen "Detener!", tienes que seguir adelante. El cuerpo humano prefiere homeostasis - le gusta mantener el status quo - necesita a la fuerza fuera de su "zona de confort" para adaptarse. Lo que es reconfortante, sin embargo, es que tendrá una semana para recuperarse antes de su próximo entrenamiento!
Asegúrese de que calentar cuidadosamente de antemano y aumentar la carga de 5 a 10 libras cada sesión de ejercicio: 5 libras en la correa de barbilla/dip y 10 libras en la barra.
En los ' 80, el programa de televisión 20 minutos entrenamiento fue muy popular - las mujeres le encantó porque pensaron que estaban recibiendo un gran trabajo "aeróbico", y los chicos le encantó debido a las chicas calientes! (En realidad, entrené a uno de los productores del show, y dice que es todavía popular hoy en día en muchas prisiones).
Este entrenamiento de 20 minutos "fuerza" no será absolutamente tan popular. Confía en mí, a tu miedo. Pero si usted entrenar duro y come bien, finalmente obtendrás a pasar más tiempo fuera del gimnasio que en su interior, y es la mejor parte: obtendrá resultados!