Intensidad y post-entrenamiento efectos son las claves para la quema de grasa corporal. Olvídate de las rutinas de cardio largas y agotadoras que durar una hora o más. Olvídate de pasar 45 minutos en la caminadora - Qué pérdida de tiempo. Olvídate de ir a 'correr' durante una hora-¿en serio quieres dañar tus articulaciones? ¿Cuántos 'jogging' ¿ves hacia fuera en el camino que parece que están sufriendo? Veo a muchos de ellos.
Para quemar grasa, todo lo que necesitas es un mínimo de 12 minutos y no más de 20-30 minutos por ejercicio realizar períodos cortos de ejercicio intenso. En términos de funcionamiento, usted sería sprint intervalos más ir a trotar. Por supuesto, corriendo sería a su nivel actual de fitness. ¿Velocistas cuántos ves que muscular, ajuste, fuerte y lo más importante, saludable? La respuesta - todos ellos!
El truco es desencadenar una "quemadura después'. Esto ocurre cuando el cuerpo quema la grasa después de dejar de ejercer. Se trata de lo que usas para energía durante el ejercicio. Durante el primer minuto o dos, tu cuerpo quema ATP de energía (no te preocupes demasiado por la jerga aquí). Esta es la fuente de energía de su cuerpo, más potente y disponible. Se utiliza para arranques rápidos de movimiento pero no dura mucho tiempo (como los velocistas).
Después de unos minutos, tu cuerpo cambia engranajes y comienza a quemar glucógeno (carbohidratos almacenados) en el tejido muscular. Esto dura 15-20 minutos. Cuando dejas de hacer ejercicio durante este proceso, tu cuerpo automáticamente será quemar grasa para reemplazar los carbohidratos que quemado. Este 'burn después' desvanece la grasa corporal almacenada.
Seguiré quemar la grasa hasta un día completo después de terminar cada sesión. Esto es en gran parte debido al impulso que su metabolismo se obtiene de su formación. Porque tu cuerpo necesita calorías extras para reparar los músculos, reponer los almacenes de la energía y restaurar su cuerpo a la homeostasis, continúas a quemar calorías (y grasa) mucho tiempo después de su entrenamiento se terminó.
Después de unos meses, su cuerpo para almacenar grasa porque simplemente no lo necesita. Esto es lo opuesto de asesoramiento convencional, que le dice a quemar grasa durante el ejercicio. Pero esto sólo lo hace peor. Esto le dice a tu cuerpo y almacenar más grasa, así tendrás algo para quemar durante el próximo ejercicio. Por esta razón muchas personas sentirse frustrados cuando no ven resultados después de meses de pasar horas en el gimnasio.
Subir la intensidad después de cada intervalo y manteniendo sus entrenamientos cortos tomará la grasa.
Echa un vistazo a estos 2 ejemplos:
Sesión 1: Hacer 20 minutos en la bicicleta estacionaria a ritmo continuo sin descanso. Su ritmo cardíaco es un constante 60% de su FCmáx.
Sesión 2: Haces 20 minutos en la bicicleta estacionaria en numerosas ráfagas cortas de 15-45 segundos mientras descansa en el medio (recuperación). Su ritmo cardíaco oscila entre 60% y 80% de su ritmo cardíaco máximo.
¿Qué sucede en cada sesión?
Sesión 1: Quemas un total de 150 calorías. vendría a 60% de las calorías de las grasas y el 40% de glucógeno. Esto significa que quemaste 90 calorías de grasas y calorías 60 de glucógeno.
Sesión 2: Quemas un total de 250 calorías como la demanda es mucho mayor. Llegaría este momento sólo el 40% de las calorías de grasas y 60% de glucógeno. Esto significa que usted quema 100 calorías de grasas y calorías 150 de glucógeno.
¿Qué significa esto?
En la misma cantidad de tiempo, es decir, 20 minutos, quemaste 100 calorías más en sesión 2 plus más calorías de las grasas aunque disminuyó el porcentaje de uso de las grasas. Sesión 2 también ha agotado el glucógeno muscular, significa que usted necesita reponer sus reservas de glucógeno y reparar los músculos después del entrenamiento. ¿Qué usamos como energía para hacer esto? Grasas! Con sesión 2, consigues la quemadura' después' efecto hasta 24-48 horas después de su entrenamiento.
También, considere estos más beneficios de usar intervalos de corta duración:
Tu corazón se vuelve más fuerte y más eficiente y puede manejar situaciones estresantes mucho mejores
Su corazón puede bombear más sangre por latido cuando desafió a máximo
Reduce el colesterol 'malo' y aumenta el colesterol 'bueno'
Proporciona un beneficio antienvejecimiento por elevar los niveles de testosterona, que lucha contra la pérdida de memoria, acumulación de grasa, disminución de la libido, disfunción sexual y pérdida de fuerza y hueso.